[4] 필라테스 원리의 발전

1. 전통 필라테스의 기본원리 (FUNDAMENTAL PRINCIPLE OF TRADITIONAL PILATES)

전통 필라테스는 도제 방식으로만 교육되어 오다가, 공식적으로 필립 프리드먼과 게일 아이젠이 올바른 필라테스 동작을 위한 6가지의 기본원리를 다음과 같이 명확하게 요약하였습니다.

1.1. 집중(CONCENTRATION)

동작에 집중하여 신체와 정신을 연결시킵니다.

동작을 올바르게 하기 위해서는 가장 먼저 동작에 집중하여야 합니다. 신체의 어느 한 부위, 어느 한 움직임이라도 간과해서는 안 됩니다. 지금 하고 있는 동작에 항상 집중해야 합니다.

1.2. 조절(CONTROL)

동작의 처음부터 끝까지 집중하여 동작의 모든 면을 조절해야 합니다. 크게 보이는 사지의 동작만이 아니라 손가락, 머리, 발가락의 자세, 허리의 만곡, 손목의 회전, 다리의 벌리거나 오므리는 정도까지도 조절해야 합니다.

1.3. 호흡(BREATHING)

특정한 호흡법을 이용하여 신체운동중심(하부늑골에서 장골능 사이의 부위)을 강화시킵니다. 즉, 신체운동중심을 항상 강하게 긴장시킨 상태에서 흉곽의 동작을 위주로 하는 호흡법을 이용합니다.

1.4. 중심화(CENTERING)

하부늑골에서 장골릉 사이의 부위가 신체운동중심이며, 이를 ‘센터(CENTER)'라고 합니다. (조제프는 이를 ‘파워하우스(powerhouse)'라고 하였습니다. ) 신체운동중심은 모든 신체동작의 원점입니다. 필라테스의 목적은 신체운동중심을 안정화하는 것입니다.

1.5. 정확성(PRECISION)

동작은 양(quantity)적만이 아니라 질(quality)적으로도 고려되어야 합니다. 동작은 정확하게 일어나야 합니다.

1.6. 유동성(FLOWING MOVEMENT)

동작은 뻣뻣하거나 급작스럽지도, 너무 빠르거나 너무 느리지도 않게 일어나야 합니다. 동작은 처음부터 끝까지 부드럽고 유동성 있게 일어나야 합니다.

1.7. 신연(LENGTHENING)

조제프는 필라테스의 모든 동작에 신연을 포함시켰습니다. 관절을 신연하면, 관절은 최대의 동작 법위로 가동될 수 있고, 신체부위는 신체운동중심에서 최대한 멀리가게 되어 지렛대의 효과를 가져 올 수 있습니다. 필라테스 동작에서 관절을 신연하여 운동하면, 근육은 관절의 최대 동작범위와 저항의 최대치로 운동될 수 있습니다.

1.8. 척추분절화

조제프는 감는(Rolling)동작에서 척추를 신연시키고 분절시키며 턱을 가슴에 강하게 붙이면서 감는 것을 강조하였습니다. 척추를 분절하면, 척추의 작은 근육들을 포함한 모든 근육을 운동시키게 됩니다. 작은 근육들이 발달되면 자연적으로 큰 근육들을 강화하는데 도움이 됩니다. (Developing minor muscles naturally helps tostrengthen major muscles.)

2. 모던 필라테스의 기본원리(FUNDAMENTAL PRINCIPLE OF MODERN PILATES)

피넬러피 레이티는 전통 필라테스의 기본원리를 좀 더 의학적으로 개정 및 확장하였으며, 필라테스가 무용수, 운동선수 외에 모든 연령층의 일반인, 임산부, 환자에게도 적절하게 사용되도록 하여 필라테스가 새로운 세기에 굳건히 자리잡게 하였습니다.

2.1. 집중(CONCENTRATION)

동작에 집중하여 신체와 정신을 연결시키는 것은 감각계(sensory system)를 조율하는 것입니다.

다시 말하면, 내적 집중을 통하여 인체의 감각을 인식하여 동작을 의식적으로 조절하는 것입니다.

2.2. 인식(AWARENESS)

인체의 감각을 인식하여 의식적인 조절을 하고자 하는 것입니다.

전형적으로 근육은 의지의 지배를 받습니다. 그렇다면, 의지는 근육의 반사적 작용(Reflex actions)에 지배되어서는 안됩니다.

위치수용기(proprioceptor) 등의 감각수용기(sensory receptor)로부터 들어오는 인체의 감각 및 정보에 집중하고 인식하여야 무의식적인 반사적 동작(unthinking reflex action)을 하지 않게 됩니다.

전통 필라테스의 ‘조절’이 신경의 운동기능을 강조한 것이라면, 모던 필라테스의 ‘인식’은 신경의 감각기능을 강조한 것 입니다.

2.3. 정렬(ALIGNMENT)

호흡은 근육의 작용으로 이루어집니다. 호흡근의 대부분은 자세유지근입니다.

즉, 호흡과 자세는 대부분 같은 근육들로부터 함께 작용되는 것이며, 올바른 호흡은 올바른 자세에서 이루어집니다.

2.4. 호흡(BREATHING)

특정한 호흡법을 이용하여 신체운동중심(하부늑골에서 골반기저 사이의 부위)을 강화시킵니다.

2.5. 중심화(CENTRING)

하부늑골에서 골반기저 사이의 부위가 신체운동중심(powerhouse, center, core)입니다. 신체운동중심은 모든 신체동작의 원점입니다. 필라테스의 목적은 신체운동중심을 안정화하는 것입니다.

필라테스는 정렬된 자세에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화시키는 신체운동중심안정화운동입니다.

(Pilates Method is CORE stabilization exercise using specific BREATHING and MOVEMENT under aligned POSTURE.)

2.6. 정확성(PRECISION)

신경과 근육을 좀 더 밀접하고(closer) 특정하게(specific) 연결시킴으로써 정확성은 증가됩니다.

정확성은 협응성을 보조합니다.

2.7. 협응성(COORDINATION)

조제프는 ‘신체와 정신의 완벽한 균형이란 신체와 정신의 완벽한 협응’라고 하였습니다.

옥스퍼드 소사전(Shorter Oxford Dictionary)에서는 ‘협응이란 다수의 근육들이 연합하여 복잡한 목적 동작을 만드는 것‘이라고 하였습니다. 협응성을 통하여 동작의 유동성을 만들 수 있으며, 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 전환시킬 수 있습니다.

2.8. 신연(LENGTHENING)

전통 필라테스의 신연은 관절의 개념인 반면에, 모던 필라테스의 신연은 전통 필라테스의 개념에 근육의 개념이 추가된 것입니다.

전통적으로 요가는 근육의 신장을 강조하며, 필라테스는 근육의 강화를 강조합니다. 조제프가 근육의 신장을 강조하지 않았던 이유는, 그의 회원들이 주로 무용수들(그들의 근육은 대부분 과신장되어 있습니다.)이었기 때문이라고 추측됩니다. 진정으로 강한 근육은 구심수축성만이 아니라 원심수축성과 신장성을 갖추어야 합니다.

근육이 끝까지 신장 및 연장되기 위해서는 신체운동중심으로부터의 적절한 지지가 있어야 하며, 좀더 세련된 정확성 및 협응성을 필요로 합니다.

2.9. 지속(PRESISTENCE)

운동에는 지름길이 없습니다. 오직 열심히 지속하는 것만이 있습니다. 운동의 효과는 장시간에 걸쳐 점진적으로 나타납니다.

지속은 특히 필라테스 초심자에게 강조되는 원리입니다.

3. 필라테스의 공통원리

3.1. 집중(concentration) :

동작을 잘 하기 위해서는 무엇을 하는가에 유의해야한다. 필라테스는 종종 ‘몸을 만드는 것은 정신이다’라는 Schiller의 말을 인용하였는데, 이는 몸에 대해 무엇이 일어나는지에 집중하도록 그 쪽으로 정신은 유도하여야 한다고 했습니다.

3.2. 조절(CONTROL) :

아주 철저하게 집중해야하는 이유는 모든 동작의 상황을 조절해야 되기 때문이다. 상하지의 큰 동작뿐만 아니라 손가락의 위치, 머리와 발가락, 아치의 각도 그리고 등의 평평함, 손목의 회전, 다리의 내전 또는 외전 같은 작은 동작들도 조절해야합니다.

3.3 중심 잡기(CENTERING) :

우리 몸에 집중하고 최대의 조절을 얻기 위해서 첫 번째 조건은 몸의 기초를 만드는 시작 동작이다. 인체를 계속적으로 단결시키는 부분을 생각해야 합니다. 앞쪽과 뒤쪽, 흉곽의 아랫부분과 영치뼈를 가로 지르는 선 사이 . 이런 부분을 ‘중심’이라고 부르고 바로 이 중심은 필라테스 운동법의 초점이 되는 것이다. 이 중심을 배꼽에서 척추 그리고 척추에서 매트로 선을 그립니다.

3.4. 정확도(PRECISION) :

필라테스가 말하길 운동을 할 때마다 바른 동작을 하도록 집중하고 그렇지 않으면 올바르지 않은 동작을 하게 되고 그 값어치를 잃게 된다고 하였습니다. 만약 동작이 실용적이고 정확하면 피로와 부상을 방지하는데 도움이 됩니다. 정확한 운동 조절과 자기 수용체에서의 피드백을 통하여 우리가 무엇을 하는지 알아야 합니다.

3.5. 호흡(BREATHING) :

‘완전한 그리고 완벽한 호흡은 모든 필라테스 운동의 한 부분이다.???? 필라테스는 강한 호기은 충분한 흡기의 중요한 요소라고 생각하여 젖은 수건을 짜듯이 폐를 꽉 짜내면 발가락 끝서부터 손가락 끝까지 신선한 산소로 온 몸이 채워진다고 하였습니다. 강한 내쉼은 횡복사근(transversus abdominus)과 연결됩니다. 이 근육은 복강 내의 압력 조절하는 도구이고 아래쪽 몸통의 안전성을 돕고 척추의 압력을 감소시킵니다. Romana Kryzanowska와 많은 다른 미국 필라테스 선생님들은 가능한 들이마시고 원래대로까지 내쉬거나 이완될 때까지 내쉰다는 것을 사용하였습니다. 다른 방법으로는 만약 몸을 꽉 짜는 행동을 한다면 그 동작을 이용하여 폐를 짜서 공기를 짜내고 몸을 바로 피면서 숨을 들여 쉰다는 것입니다.

보시다시피 필라테스에서는 많은 방법의 호흡법이 있으며 가장 중요한 것은 숨을 멈추지 않는 것입니다.

그러므로 운동법 중에서 결정적인 결과와 실용성은 운동 동작을 행하게 하는 집중하기, 생각하기, 자신의 몸을 이해하기, 동작 조절하기, 조정하기 그리고 중심을 찾는 것입니다.

각각의 동작들은 삐거나 통증이 없게 해야 합니다. 이를 위해서 세밀하게 압력을 주어 바른 신경 근육 패턴이 발달 되게 해야 합니다. 깊은 호흡은 운동법의 중요한 요소로써 호흡을 강화시키도록 깨우치고, 초점을 맞추도록 하고 중심(복근)을 활용하고 산소 호흡을 증가 시키는 것입니다.

3.6. 이완(RELAXION) :

조절, 집중 그리고 정확도를 강조하기 때문에 필요 이상의 긴장이 있을 수 있습니다. 이 문제의 해결은 바로 이완이며 적당한 근육 톤을 본인이 원하는 자세에서 멈추어 유지하므로써 근육을 이완 합니다.

3.7. 늘리기와 신장(LENGTHENING) :

필라테스는 언제나 개인의 동작을 최대 가동 범위까지 사용하길 원했지만 개인적인 입장에서 그는 포괄적인 범위의 신장논리는 가지고 있지 않은 것 같습니다 . 내 개인적인 생각으로는 대부분의 고객이 무용수들 이였으며 ( 무용수들은 과도하게 신장됩니다. ) 가장 중요한 것은 필라테스는 모든 운동을 하면서 몸을 늘리라고 했기 때문입니다 . 그래서 고객들은 중심에서 폼을 늘려나가야 합니다 . Eisen 책에서는 ‘고정’된 관절을 똑바르게 피고 관절들을 ‘길고 가늘게 신장’하게 신장합니다 .

3.8. 척추 펴기(SPINE EXTENSION) :

필라테스는 척추와 목을 신장시치는 것을 좋아하였고 두개골아래 부분을 매트 로 누르기를 포함한 원래의 생각인 평평한 등 만들기는 턱을 가슴으로라고 Eisen 책으로 이어졌습니다. 엉덩이 밖으로 나와 앉기 또한 척추 펴기의 생각의 연장이고 엉덩이 꼬집기라는 것은 골반을 위로 기울이고 배꼽에서 척추 조이기를 합하여 평평한 등을 만들도록 하였습니다 .( 지금은 이것은 좋지 않다고 알지만요 ). 오랜 후에 필라테스 강사 들은 신장요법을 그들의 강좌에 혼합 시켰으며 이는 부드러우면서 느리고 신중한 신장은 근육이 스스로 늘어나지 않게 하는 아주 중요한 요소이기 때문입니다. 또한 능동적 저항 동작도 운동법에 포함되었습니다.

발전되는 것을 알기위해서는 시간적 헌신과 일관성이 필요하고 ‘한번의 올바른 운동은 많은 양의 운동을 소홀히 하는 것보다 값지다’란 말과 ‘통증과 무리는 피해야한다’는 말은 계속 Eisen 책에서 나옵니다.

Return to life 를 배제한 오직 메소드만을 위한 운동은 소용이 없습니다.