[8] 호흡법

8.1. 호흡의 생리학적 의의

호흡이란 체내에서 폐기된 이산화탄소와 같은 기체를 외부로 배출하고, 신체의 활력을 만드는 산소와 같은

기체를 체외에서 체내로 공급하는 것입니다. 폐는 이러한 기체의 교환장소이며, 혈액은 이러한 기체의 운반자

입니다. 산소는 유산소성 활동의 원료이며, 잠재된 에너지를 발현시키는 열쇠입니다.

8.2. 조제프의 호흡철학

호흡은 인생의 제일 처음이자 마지막입니다.

인생에서 제일 먼저 배워야 할 것은 호흡법입니다.

저(조제프)의 생각에 동의하지 않으시더라도, 호흡만은 올바르게 배우십시오.

호흡을 올바르게 하기 위해서는 공기를 가득 내쉰 후 가득 들이마셔야 합니다.

젖은 수건의 물 한 방울까지 짜내듯이 폐의 불순한 공기 한 분자까지 짜내어 폐를 진공상태로 만들 듯이 내쉬면, 폐는 자동적으로 신선한 공기로 가득 채워집니다. 결국 인체의 필수요소인 활력을 만드는 산소가 혈류에 잘 싫어져 인체 곳곳으로 보내지게 되며, 인체는 더 큰 활동을 할 수 있게 됩니다.

게으른 호흡은 우리의 폐를 병들어 죽어가거나 죽은 세균들의 공동묘지로 만듭니다.

조절학은 당신의 부실한 순환을 활성화시킵니다. 특히 근육과 정신의 활동에 의하여 만들어져 축적된 피로물질을 혈류를 통하여 방출하는데 더욱 효과적으로 작용합니다. 당신의 뇌는 맑아지고, 당신의 의지력이 제대로 기능하게 됩니다. 혈액의 순환을 통하여 인체는 대청소되므로 운동을 격렬하게 하는 것이 중요합니다.

올바른 호흡으로 심장을 진정 제어할 수 있습니다. 폐를 발달시키는 동시에 심장의 피로를 완화시키고 혈액을 순화시킵니다.

아이들은 배를 집어넣고 가슴을 확장시켜 공기를 들이마십니다. 아이들의 척추는 일자이며, 등은 완벽히 편형합니다.

8.3. 호흡 운동 및 기전

호흡은 흡식(inspriration)과 호식(expiration)으로 이루어져 있으며 흡식은 흡식운동에 관여하는 근육의 수축에 의거하기 때문에 능동적 운동이라 하고, 호식은 흡식때에 수축하였던 외늑간이 이완하는 과정에서 일어나기 때문에 피동적 운동이라고 부른다.

흡식은 다음과 같은 네가지 요인에 의해서 일어난다.

① 횡경막(diaphragm) 수축에 의존한다.

② 외늑간근의 수축에 의한다.

③ 복부근육(abdominal muscle)의 이완에 의한다.

④ 호흡기도의 상피세포(epithelium)에서 분비되는 지질단백질(lipoprotein)의 일종인 Surfactant의 역할에 의한다.

호식운동은 횡경막, 외늑간근의 이완 및 복부근육의 긴장 등으로 원상태로 돌아가려는 경향과 Surfactant 공기의 계면확장으로 표면장력의 재형성이 이루어진다. 다만 노력성 호식(laboring expriation)을 수행할 경우에는 내늑간이 수축하여 늑골을 아랫쪽으로 내려 보내어 흉곽의 좌우경을 더욱 적게 하는 것이다. 그러므로 흉각내압이 높아지면 폐포를 억압하여 폐포를 축소시키므로 더 많은 폐포내의 공기를 밖으로 내보내게 되는 것이다.

호흡운동의 빈도와 호흡의 깊이 조절은 통상적으로 신경성 조절과 화학적 조절의 두 가지 기전으로 설명한다. 신경성 조절은 반사기전으로서 구심신경, 호흡중추(respiratory center), 그리고 원심신경 등에 의하여 이루어진다.

호흡중추에는 뇌교의 호흡조절중추와 연수호흡중추가 있다. 뇌교의 호흡조절중추는 뇌교의 위쪽에 있는 호식조절중추(pneumotaxic center)와 뇌교의 2/3 뒤쪽에 있는 지속성 흡식중추(apneustic center)로 구성되고 연수호흡중추(medullary respiratory center)는 연수의 앞, 뒤 부분의 흥분에 의해 흡식중추(inspiratory center)와 호식중추(expiratory center)로 구분되어 뇌교의 호흡조절중추의 기능이 저하되거나 소실되면 연수의 호흡조절중추가 호흡운동에 영향을 미치어 호흡의 주기성을 유지하고 계속하게 한다. 따라서 호흡운동은 이중으로 조절되는데, 이는 연수호흡조절중추와 미주신경에 의한 주기적 흥분발사와 지속적 흡식조절중추 및 호식조절중추의 주기적 흥분발사로 이루어진다. 호흡중추에서 나오는 원심신경은 횡경막의 운동을 지배하는 횡격막신경(phtenic nerve)과 늑간근의 운동을 지배하는 흉수(thoracic)의 척수신경들이고, 호흡중추에 영향을 미치는 구심신경섬유는 미주신경내에 들어 있으며, 폐, 피부, 비장, 후두 및 복부 내장 등에서 시작되는 구심신경 흥분을 호흡중추에 전달하여 영향을 미치게 한다. 호흡운동의 빈도와 호흡 깊이의 변동은 호흡조절중추보다 고위중추로부터 내려오는 흥분과 말초부위에서 올라가는 흥분에 의하여 호흡중추의 흥분성이 변동됨으로써 나타난다.

화학적 조절(chemical regulation)은 혈액 내에 있는 탄산가스와 산소의 분압, H+ 및 체온 등의 변동에 의하여 호흡의 주기성이 조절되는 것을 말한다. 혈액 내의 탄산가스 분압이 높아지면 두 가지 경로를 통하여 호흡운동이 촉진되는데, 하나는 탄산가스가 대동맥소체라는 화학 수용기를 자극하여 구심신경 흥분성을 높임으로써 호흡운동을 촉진시킨다. 또 다른 하나는, 탄산가스 분압이 높아지면 탄산(H2o+CO2 → H2CO3)이 많아지고, 이물질이 많아지면 H+과 HCO-3으로 해리된다. 이때 H+이 많아져서 혈액의 액성은 산증(acidosis)을 나타낸다. 산증은 호흡중추의 흥분성을 높이므로 호흡을 촉진시킨다.

또한 산소의 결핍도 호흡조절에 영향을 미치는데 탄산가스의 작용보다 미약하고 혈액내의 탄산가스 분압과 산소 분압은 서로 상반된다. 그 밖에 신진대사의 촉진으로 생산된 대사산물의 축적으로 혈액이 산성화되어도 호흡중추에 영향을 미치어 호흡이 촉진된다. 또한 어떤 질병으로 발열상태가 계속되어 체온이 높아져도 호흡중추는 자극되어 호흡이 촉진된다.

이상을 종합하면, 호흡조절은 신경성 조절인자와 화학물질에 의한 액성 조절인자에 의하여 호흡조절중추가 자극됨으로써 이루어진다고 할 수 있겠다.

key: Intra - thoracic pressure 핵심: 흉강내압

8.4.호흡의 경로

비구, 구개↔비강, 구강↔인두↔후두↔기관↔기관지↔세기관지↔폐포↔페의 모세혈관↔심장↔말초

폐의 모세혈관에서 말초까지 혈액을 매개로 공기가 이동합니다.

폐는 기체의 교환장소입니다.

8.5.호흡과 자세의 관계

Almost all the muscles involved in breathing also have a postural function. Thus breathing and posture do have a strong connection, as Pilates said in Your Health.

8.5.1 생화학적 능력에 따른 골격근섬유의 유형

신체 대부분의 근육은 위 3가지 종류의 근섬유로 혼합되어 있습니다. 그 근육이 어떤 활동에 맞추어져 있는가에 따라서 한 종류의 근섬유가 더 많은 비율을 차지하게 됩니다. 예를 들면 중력에 대항하여 체중을 지지하는 등과 다리의 근육에서는 제1형 근섬유가 많은 비율을 차지하게 되며, 무거운 물건을 드는 팔의 근육에서는 제2b형 근섬유가 많은 비율을 차지하게 됩니다. 근섬유의 비율은 같은 개인의 다른 근육들 사이에서는 물론 다른 개인들의 같은 근육에서도 다양하게 나타납니다.

선천적인 근섬유의 비율은 훈련의 종류 및 노력의 정도와 같은 후천적인 요소에 따라서 바뀔 수 있습니다.

근섬유는 놓여진 상황의 요구에 따라서 적응하게 됩니다. 위상근에 정기적인 전기자극을 가하였더니, 2주안에 근섬유의 수축특성이 바뀌기 시작하였고 6주에 이르러서는 조직의 화학적인 변화가 생겼으며 5개월 안에 전적으로 자세근의 특성을 갖게 되었습니다.

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8.5.2 호흡근과 자세유지근

프로렌스 피터슨 캔달 외: 횡경막과 전내늑간근과 같은 순수 호흡근을 제외한 다른 모든 호흡근은 자세유지의 기능을 갖고 있습니다.

8.5.3 결론

호흡은 근육의 작용으로 이루어지는 기전입니다. 여러 호흡근들은 자세유지근이며, 호흡과 자세는 이러한 여러 공용근들의 작용으로 함께 이루어지는 기전입니다.

올바른 자세에서 올바른 호흡이 이루어지므로, 자세를 교정하여 호흡을 교정할 수 있습니다. 올바른 호흡에서 올바른 자세가 이루어지므로, 호흡을 교정하여 자세를 교정할 수 있습니다.

호흡을 올바르게 하면 전신의 모든 나머지 근육들도 실제적으로 작용하게 되어 정상적인 자세를 만들 수 있습니다(조제프 휴벌터스 필라테스)

많은 호흡근들이 자세를 정렬시키는데 중요한 역할을 하므로, 자세를 교정하여 호흡을 교정할 수 있으며 그 역도 성립합니다.

필라테스는 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화시키면서 자세를 정렬시키는 자세교정운동입니다.

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8.5.4 MOVEMENT OF THORACIC WALL

Upper ribs : Bucket-handle : Lateral diameter

Sternum : Pump-handle : AP diameter

Lower ribs : Calipers : Lateral & AP diameters

8.6. 호흡근(RESPIRATORY MUSCLE)

8.6.1 INSPIRATORY

‣ PRIMARY :

Diaphragm,

External intercostalis,

Levator costarum,

Anterior internal intercostalis

(= Interchodndral internal intercostalis

= Intercartilaginous internal intercostalis

= Parasternal internal intercostalis)

‣ ACCESSORY :

Anterior scalenus,

Middle scalenus,

Posterior Scalenus,

Sternocleidomastoid,

Trapezius,

Pectoralis major,

Pectoralis minor,

Subclavius,

Serratus anterior,

Serratus posterior superior,

Latissimus dorsi,

Thoracic erector spinae

8.6.2 EXPIRATORY

‣ PRIMARY :

Rectus abdominis,

External oblique abdominis,

Internal oblique abdominis,

Transversus abdominis,

Posterior internal intercostalis

(= Innermost internal intercostalis

= Interosseous internal intercostalis),

Transversus thoracis

‣ ACCESSORY :

Latissimus dorsi,

Serratus posterior inferior,

Quadratus lumborum,

Iliocostalis lumborum

8.7. 호흡법 연습

6.1 풀무 호흡법 연습

상기의 피스톤 호흡법이 숙련되면 다음은 풀무 호흡법을 연습합니다.

◎ 준비물: 비탄력성의 넓은 띠 또는 목도리 1개

◎ 순서:

① 배부 이완 후에 작위성 안정위 또는 지지성 안정위를 취하게 합니다.

② 비탄력성의 넓은 띠 또는 목도리 1개를 하부늑골에 감아 양 끝을 교차시켜 주관절이 구부러진 양측의 손으로 살며시 쥐게 합니다.

③ 흡기하게 합니다. 코로 흡기하게 하며, 복부를 항상 긴장하게 하며, 하부늑골을 확장하게 → 하부늑골에 감긴 띠를 삼며시 쥐고 있는 양측의 손이 체간의 가운데로 균형되게 모아지게 합니다.

④ 호기하게 합니다. 살짝 벌린 입으로 호기하게 하며, 복부를 항상 긴장하게 하며, 양측의 손으로 살며시 쥐고 있는 띠를 잡아당기게 → 하부늑골을 감축하게 합니다.

⑤ 10번 반복하게 합니다.

◎연상법: 호흡이 잘 안된다면, ‘하부늑골이라는 아코디언을 연주한다’ 라고 연상하게 합니다.

◎주의접:

빨대 호흡법

◎실습

6.2 몸통 호흡법 연습

상기의 두 호흡법이 숙련되면 다음은 몸통 호흡법을 연습합니다.

◎준비물: 없습니다.

◎순서:

① 배부이완 후에 작위성 안정위 또는 지지성 안정위를 취하게 합니다.

② 양측의 손바닥을 양측의 하부늑골에 대고 양측의 손가락을 펴서 양측의 옆구리에 대게 합니다.

③ 흡기하게 합니다. 코로 흡기하게 하며, 하부늑골을 확장하게 → 양측의 하부늑골에 대고 있는 양측의 손바닥이 떠오르게 → 복강 내 장기가 골반강으로 부하되게 합니다.

④ 호기하게 합니다. 살짝 벌린 입으로 호기하게 하며, 하복부 양측의 살들을 서로 모으게 → 하복부를 바닥 쪽으로 당기게 → 하복부를 배꼽 쪽으로 올리게 → 요부를 잘록하게 하면서 신연하게 → 양측의 옆구리에 대고 있는 양측의 손가락이 가라앉게 → 하부늑골을 감축하게 → 양측의 하부늑골에 대고 있는 양측의 손바닥이 가라앉게 합니다.

⑤ 10번 반복하게 합니다.

◎연상법:

흡기가 잘 안된다면, ‘파도(공기)가 바다 멀리에서부터 높게 넘실대며 해안가(골반강)로 다가가다가 해안가에서 낮게 부서져 모래를 적시며 해안가 깊이 밀려 들어간다’ 라고 연상하게 합니다.

호기가 잘 안된다면, ‘깊게 밀려들어간 파도가 모래를 쓸며 다시 바다로 돌아온다’ 라고 연상하게 합니다.

◎주의점

빨대 호흡법

올챙이배 호흡법

◎실습

8.8. 강한 호기의 주의점(POINT OF CAUTION FOR STRONG EXHALATION)

8.8.1 과환기증후군(Hyperventilation syndrome)

원인은 폐의 이상에서 초래되는 경우와 정상의 폐에서 폐 이외의 이상에서 초래되는 경우로 구별될 수 있습니다. 과환기증후군의 원인 중 5~10%는 심인성으로서, 불안신경증이 그 흔한 예입니다.

호흡근의 작업량이 증가하고 분당 환기량이 증가함에 따라 과환기(hyperventilation)를 하게 되면, 동맥혈 내의 이산화탄소 분압은 일반적으로 37~43mmHg 이하로 감소되어 저이산화탄소혈증(hypocapnia)이 유발됩니다. 이로서 심박출량의 감소 및 혈관수축(vasoconstriction, 특히 뇌혈관)이 유발되어 뇌산소공급의 감소가 유발됨으로써 현기증 등의 증상을 초래하게 됩니다. 또한 알칼리혈증(alkalosis)이 유발되고 저인산염혈증(hypophosphatemia)이 유발되어 근수축의 방해가 유발됨으로써 전신쇠약감 등의 증상을 초래하게 됩니다.

이런 경우에는 과환기를 일으키는 원인질환을 치료하는 것이 가장 중요합니다. 심인성인 경우에는 환자에게 정서안정을 돕거나 불안요소를 제거하는 것이 효과적이지만 실제로는 어렵다고 합니다. 뇌혈과 수축에 의한 증상이 심하여 의식까지 읿게 되거나 감각이상, 근육경련 등이 심한 경우에는 낮은 농도의 이산화탄소를 흡입시키는 방법, 예를 들면 종이 봉지에 입을 대고 호흡을 하게하여 이산화탄소 분압을 올려주는 것도 도움이 됩니다.

필라테스를 처음 시작하는데 있어 호기의 양을 갑작스럽게 증가하게 되면 과환기증후군이 유발될 수 있으므로, 초심자는 호기의 양을 천천히 증가시키는 것이 중요합니다.

8.9. 복부근의 생리학적기능과 운동학적기능

8.9..1 생리학적 기능

-복강내 장기를 보호하고 지지한다.

-복부내압을 증가시킴으로써 폐의 호기,구토,배뇨,배변,분만을 돕는다.

-흉부내압을 증가시켜 폐의 호기를 돕는다.

8.9..2 운동학적 기능

-체간을 움직이고 안정시켜준다.

-과중한 무게를 들어올리는 것과 같은 동작에서 허리와 골반을 지지하고 안정시켜준다.

-고관절과 슬관절근육들의 기시부를 안정시켜 기능과 안정성을 증가시킨다.