[9] 중립척추

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9.1. 역사

조제프 휴벌터스 필라테스는 척추의 자세가 수직선처럼 일자가 되어야 한다고 하였으며, 척추를 매트 쪽으로 편평하게 밀착하여 운동하는 것이 노년에도 척추를 꼿꼿이 펼 수 있게 한다고 하였습니다.

이후로 해부학적 지식이 발전되어 왔으며, 1980년대 초반부터 몇몇 필라테스 강사들이 전통 필라테스보다 좀더 이완되고 자연적이며 인체 공학적인 척추의 자세에서 필라테스를 하도록 강습하기 시작하였습니다.

이브 젠트리는 ‘중립척추’ 라는 용어를 만들었으며, 이것이 필라테스를 할 때 가장 적절한 척추의 자세라고 하였습니다.

이즈음에 드레아스 레이넥과 같은 여러 영국 필라테스 강사들도 전통 필라테스의 편평한 척추에서 탈피하여 자연적으로 정렬된 척추의 자세를 강조하며 필라테스를 강습하기 시작하였습니다.

피넬러피 레이티도 자연적으로 정렬된 척추의 자세에서 필라테스를 하는 것이 매우 중요하다는 것을 출산후 알게 되었습니다.

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9.2. 의미

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9.2.1 필라테스 시작 시의 척추자세

정상만곡의 척추에서 자세: 작위성 안정위, 고관절: 굴곡위, 골반:10° 후굴위(정상한계),

척추: 중립위, 척추관절: 이완위(만개위)

필라테스 시작 시의 척추자세는 척추관절에 긴장이 적은 이완위(Relaxed position)를 필요로 합니다.

Supine 운동에서 중립척추를 위한 필라테스의 시작자세는 척추관절 만개위를 만드는 작위성 또는 지지성 안정위(Constructive or Supported rest position)입니다.

9.2.2 필라테스 동작 중의 척추자세

필라테스 동작 시의 척추자세는 정상만곡의 척추에 변형을 주지 않는 척추만곡근의 균형된 근긴장을 필요로 합니다.

9.2.3 Conclusion

필라테스의 중립척추란, 전통 필라테스와 달리 정상만곡의 척추에 변형을 주지 않기 위하여 운동 시작 시의 척추자세로서 척추관절 이완위(Spinal relaxed position)를, 운동 동작중의 척추자세로서 척추만곡근 균형위(spinal muscular-balanced position)을 의미합니다.

9.3. 방법

시작자세는 척추관절 긴장위가 아닌 척추관절 이완위로서의 안정위입니다.

운동 중에는 척추의 밀착시키기가 아닌 척추만곡근 균형위로서의 척추의 자국내기입니다.

9.4. 의의

필라테스는 정렬된 자세(중립척추, 대칭사지)에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화시키는 신체운동중심안정화운동입니다.

모던 필라테스의 기본 원리:  정렬 → 호흡 → 중심화

자연적인 척추의 만곡이 유지됩으로써, 척추에 부하되는 충격이 자연적으로 흡수되고 추간판의 변형이 초래되지 않습니다.

전통 필라테스는 정예 운동선수나 과격한 운동을 하는 사람에게는 매우 적합한 운동입니다.

9.5. 척추의 자국내기 연습

이 연습의 순서는 호흡법의 마지막 연습인 몸통 호흡법의 연습과 같습니다.

9.5.1 순서

(1) 요추

① 배부이완 후에 작위성 안정위 또는 지지성 안정위를 취하게 합니다.

② 양측의 한 손가락을 양측의 전상장골극(ASIS)에 대개 합니다.

③ 흡기하게 합니다.

④ 호기하게 합니다. 요추를 신연하게 하면서 척추의 자국내기를 하며, 양측의 전상장골극에 대고 있는 양측의 중지손가락이 상방 또는 하방으로 이동되지 않게 합니다.

⑤ 10번 반복하게 합니다.

(2) 경추

① 항부(Nucha) 이완 후에 작위성 안정위 또는 지지성 안정위를 취하게 합니다.

② 한 손가락을 턱에 대게 합니다.

③ 흡기하게 합니다.

④ 호기하게 합니다. 경추를 신연하게 하면서 척추의 자국내기를 하며, 턱에 대고 있는 한 손가락이 상방 또는 하방으로 이동되지 않게 합니다.

⑤ 10번 반복하게 합니다.

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9.5.2 연상법

요추의 자국내기가 잘 안된다면, ‘모래 위에 척추자국을 남기게 한다.’ 라고 연상하게 합니다.

경추의 자국내기가 잘 안된다면, ‘양 귀를 매트 쪽으로 가져가게 합니다.’ 라고 연상하게 합니다.

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9.5.3 주의점

척추의 밀착시키기(Spinal pressing)

경추의 자국내기에서, 턱을 아래로 당겨서 경추를 밀착시키거나 턱을 위로 당겨서 두정부로 누르지 않게 합니다.

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9.6. 일자척추의 의학적 고찰(MEDICAL CONSIDERATION OF STRAIGHT SPINE)

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9.6.1 척추 만곡과 관련된 용어(TERM FOR SPINAL CURVATURE)

‣ Difference between curve and curvature 굴곡과 만곡의 차이:

  Curve: 굴곡, Curvature 만곡: Curvature = Curves

‣ Type of spinal curve 척추굴곡의 종류

  Kyphotic curve, Kyphosis: 후만, Lordotic curve, Lordosis: 전만

‣ Type of spinal curvature 척추만곡의 종류

  Primary curvature: 1차 만곡: C shape C자 형태

  Secondary curvature: 2차 만곡: Double S shape 복S자 형태

‣ 인간의 연령별 분류

태아

- 영아:0~3세 - 유아:4~7세 - 아동,학동: 8~13세 - 청소년:14~19세

- 청년:20~29세 - 장년:30~39세 - 중년:40~49세 - 노년:50세~

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9.6.2 척추 만곡의 자연적 발달(NATURAL DEVELOPMENT OF SPINAL CURVATURE)

‣ 태아의 1차 만곡: 영아의 2차 만곡(경추전만의 주요발달), 영아의 2차 만곡(요추전만의 주요발달)

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9.6.3 척추 만곡의 정상적 측정치

‣ 경추전만- 범위 28°~60°, 평균 42.6°

‣ 흉추후만- 범위 39°~58°, 평균 48.61°

‣ 요추전만- 범위 35°~54°, 평균 41.8°

‣ Delmas Index=H/L*100

H= Actual length of vertebral column from(1to S2)

L= Fully extended length of vertebral column from(1 to S2)

9.6.4 척추 만곡의 역학적 의의(MECHANICAL SIGNIFICANCE OF SPINAL CURVATURE)

척추만곡의 역학적 의의는

첫째로, 압축강도(resistance of axial compression)입니다. 3개의 굴곡을 가지고 있는 만곡척추는 일자척추보다 10배의 압축강도를 가지게 됩니다.

R: 압축강도(Resistance of axial compression), N: 굴곡횟수(Number of curves)

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척추만곡의 역학적 의의는

둘째로, 체중부하입니다. 정상치의 만곡척추에서 체중은 기립시에 추간판(intervertebral)이 아닌 추체(vertebral body)의 후면 중앙과 추간면 관절(intervertebral facet foint)의 양측으로 부하되며, 이를 삼각대 이론 (tripod therory)이라고 합니다. 이로써 추골(bertebra)의 회전중심은 이 삼각점의 중앙에 위치하게 되어 추관(vertebral canal)에 있는 척수(spinal cord)는 추골의 회전 시에 압박받지 않게 됩니다.

정상치의 만곡척추에서 추간판의 기능은 체중부하가 아닌 연골성 추간관절화(intervetebral cartilaginous articulation)입니다.

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정상치의 만곡척추에서 일자척추로 되어갈수록 체중부하는 이 삼각점의 중앙에서 점점 앞쪽으로 즉 추간판 쪽으로 이동하게 되어 장차 추간판 및 추간공의 협착에 의한 척추협착증(spinal stenosis)이나 수핵탈출증(herniated nucleus pulpo년, HNP)을 초래할 수 있습니다. 또한 추간면관절은 벌어지게 되어 관절낭의 긴장증가및 팽윤(Swelling)으로 장차 요통 및 신경통을 초래할 수 있으며, 관절 안정성의 감소로 장차 측만증(scoliosis)을 초래할 수 있습니다.

9.6.5 척추 만곡의 자연적 발달은 저해하는 요인들(FACTORS AGAINST NATURAL DEVELOPMENT OF SPINAL CURVES)

현대의 부모들은 매우 바쁩니다. 따라서 아이들을 달래줄 용품이 절실하게 됩니다. 흔들요람이나 흔들목마와 같은 흔들이 용품들은 아이들을 달래주는데 좋지만, 1세 미만의 아기들에게 2차만곡의 자연적 발달을 지체시키거나 저해할 수 있습니다. 흔들이 용품들은 아이들의 균형감각을 발달시키는데 좋지만, 1세 미만의 아기들에게 일찍 기립하고자 하는 충동을 일으킬 수 있습니다.

부모들은 자녀의 발육이 늦지 않을까하는 염려에 1세 미만의 아기들에게 일찍 보행기를 태우기도 합니다. 일정한 시기에 2차 만곡을 충분히 발달시킨 후에 기립해야 할 1세 미만의 아기들을 일찍 기립하게 함으로써 2차 만곡의 자연적 발달을 저해할 수 있습니다. 또한 침대나 놀이터의 난간도 1세 미만의 아기들을 일찍 기립하게 함으로써 2차 만곡의 자연적 발달을 저해할 수 있습니다.

이렇게 2차 만곡의 자연적 발달을 빈약하게 시작한 아기들은 학령기가 되면서 2차 만곡의 자연적 발달을 저해받게 됩니다. 버스에 앉아서 학교를 다니고, 의자에 앉아서 공부를 하며(심지어 밤을 새워가며), 상급학교에 진학하기 위한 체력시험에서는 윗몸일으키기를 열심히 하게 됩니다. 성인이 되어서는 자가용에 앉아서 직장에 출근하여 하루의 대부분을 앉아서 보내는 직업을 갖게 됩니다. 이러한 좌업생활양식이나 복근만이 강조된 운동은 2차 만곡의 자연적 발달을 저해할 수 있습니다.

9.6.6 군인 척추(MILITARY SPINE)

조제프가 주장한 일자척추를 카이로프랙틱(chiropractic)의학에서는 전통적으로 군인척추라고 합니다.