[ Supine position ]

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Supine Position 에서 운동을 할 때에는 다리 정렬은 골반. 무릎, 두 번째 발가락 일직선으로 무릎을 세워 중립척추를 만들어 눕는다. - Constructive Rest Position(CRP)

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팔은 손바닥을 지면을 놓고 목과 어깨에 힘이 들어가지 않게, 견갑골은 아래쪽으로 당긴다.

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​머리는 길게 늘려주는 느낌으로 턱과 가슴사이에는 탁구공만한 공이 들어 있다고 상상한다.

* Alternate arms

자세: CRP에서 양팔은 arm float 된 상태

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 한 팔은 over head 실시 다른 팔은 몸통 옆으로 원위치 마시면서 양팔을 동시에 arm floats 상태로 원위치 내쉬면서 반대쪽으로 실시

arm floats과 arm over head를 동시에 실시하는 동작

* Alternate arm & leg slide

자세: CRP에서 양 팔을 arm floats 상태를 만들어 준다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 양팔을 alternate arm 동시에 over head 된 쪽의 다리를 leg slide 한다.

주의 사항 : 요부 골반 안정화 상태 유지

* Arm floats

자세: 무릎 세우고 바로 누운 자세에서 몸통 옆에 엄지손가락이 위로 가도록 자연스럽게 놓는다.

방법: 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸통을 안정시키고 팔을 90°까지 들어올린다. 숨을 들이 마시면서 원위치 한다.

* Arm over head

자세: 바로 누운 자세에서 두 무릎을 세우고, 몸통 옆에 엄지손가락이 위로 가도록 자연스럽게 놓는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 몸통을 안정시키고 팔을 몸통에 대해 90°까지 들어올린다. 시작자세가 팔을 몸통에 대해 90°까지 들어 올려온 상태에서 숨을 내쉬면서 머리 위로 들어올린다.

- arm float, over head 동작을 하면서 humeroscapular rhythm 관찰, 흉곽의 들림을 봄

* Bent leg roll up

자세: 무릎을 세워 바로 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 올린다.

방법: 숨을 들여 마시면서 양팔을 귀까지 들어 올리고 내쉬면서 머리부터 척추를 하나씩 움직인다는 기분으로 상체를 들어 올리는데 손이 무릎을 지날 때 다리를 피면서 몸통을 ‘C’자 가 되도록 한다. 숨을 마시고 내쉬면서 무릎을 구부리면서 척추가 하나씩 지면에 닿도록 상체를 내린다.

주의 : 반동을 이용해서 상체를 들어 올려서는 안 된다.

* Bent single leg circle

자세: CRP에서 한 다리를 들어올린다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 한 다리로 원을 그린다.

주의: 요추와 골반이 틀어지거나 들리지 않게 하며 hamstring 의 유연성이 부족한 사람은 무릎을 살짝 구부려 실시한다.

* Bridge

자세: CRP 자세에서 양발을 골반쪽으로 당겨 거리를 좁힌다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 무릎간격을 유지하고 골반을 후방전위 시키면서 요추까지 들어 올리고 마시면서 원위치 한다.

주의: 양손, 머리, 목을 이완

* Buttock stretch

자세: 무릎을 세우고 바로 누운 자세에서 오른쪽 다리와 발목을 왼쪽 무릎위에 올려놓는다.

방법: 양손을 이용하여 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 감싸 안고 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 정점에서 숨을 들이 마시고 내쉬면서 천천히 좀 더 가슴 쪽에 가깝도록 당긴다.

주의 : 골반의 틀어지거나 들리지 않게 한다.

* Criss crose

자세: CRP에서 양손은 머리 뒤로

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 한발은 long leg stretch하고 한발은 raise하여 당기고 당기는 하지 쪽으로 curl up하여 체간을 회전시킨다.

응용: curl up 상태에서 호흡하면서 교대로 시행

* curl-up 1,2

자세: CRP로 무릎을 구부려 바로 누운 자세

방법:

1. 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 일으킨다. 들어 올릴 때 척추의 뼈를 하나하나 바닥에서 들어 올린다고 생각하고 천천히 일으킨다. 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 내려놓는다.

2. 익숙해지면 좌, 우 방향(diagonal)으로 상체 일으키기 한다.

주의 : 상체를 들었을 때 골반의 후방경사가 일어나지 않도록 한다.

응용: arm over head에서 curl up 1, 2 시행

* Dead bugs 1,2

자세: double arm floats(초보자는 한 팔 씩 들어올린다), double knee floats(초보자는 한 다리 씩 들어올린다.)

방법:

dead bugs 1 - 숨을 마시고 내쉬면서 골반 고정하고 오른팔, 다리를 벌린다. 마시면서 원위치 내쉬면서 반대 편 실시.

dead busg 2 - 숨을 마시고 내쉬면서 오른 팔 over head 동시에 왼 다리 toe taps 실시

주의 사항 : 요부 골반 안정화 상태에서 동작 실시

응용: alternate movement도 가능

* Double knee circle

자세: CRP에서 양발 knee float하여 양손을 무릅 위에 올려놓고 잡는다.

방법: 양발을 들고 바로 누운 자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 한쪽으로 돌려 내리고 마시면서 안으로 돌려 올린다.

응용: 반대로도 시행

* Hamstring stretch

자세: CRP에서 다리를 들어 올려 편 다음 양손으로 슬와부를 감싸 잡는다.

방법 : 숨을 마시고 내쉬면서 다리를 가슴방향으로 당긴다. 당긴 상태에서 숨을 내쉬면서 발목을 배측 굴곡 하여 Calf muscle 스트레칭

주의 : 골반이 후굴되어 엉덩이 들리지 않도록 조절한다.

* Hundred

자세: 바로 누운 다음 손바닥이 다리 쪽을 향하도록 펴고 양하지는 knee float 자세

방법: 머리를 들고 양손을 바닥에서 뗀 다음 손을 편 상태로 견관절을 20도 정도 굴곡과 신전을 하면서 5번 숨을 들여 마시고 5번 내 쉬는 것을 10번 반복한다.

응용: 양하지를 곧게 펴고 고관절을 굴곡 시킨 상태에서 시행

* Head roll

자세: 무릎 세우고 바로 누운 자세

방법: 숨을 들이마시고 내쉬면서 머리를 오른쪽으로 돌려준다. 숨을 마시면서 원위치 하고 내쉬면서 왼쪽으로 돌린다.

  주의사항 : 머리를 돌릴 때 어깨가 들리지 않도록 주의.

* Knee float

자세: CRP

방법 : 무릎 세우고 바로 누운 자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 다리를 드는데 이때 몸통과 허벅지를 90°, 허벅지와 종아리를 90° 유지, 발끝은 쭉 펴서 들어 준다. 내쉬면서 다시 다리를 원위치 한다. (반대쪽 다리도 같은 방법으로 들어준다.)

주의 : 요추와 골반을 안정화 시킨 상태에서 동작을 하는데 호흡을 선행되어야 하며 이때 동작의 범위는 코어를 유지할 수 있는 만큼 만 한다.

* Knee side

자세: CRP

방법: 바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부린다.(들숨) 강하게 숨을 내쉬면서 복근의 작용을 이끌고 뒤이어 한쪽 무릎을 옆으로 벌린다.(날숨)

목적 및 효과: 다리의 바깥쪽 움직임으로부터 골반과 몸통의 안정성을 유지 특히 외복사근과 내복사근의 작용에 의해 몸의 중심과 골반의 안정된 자세가 유지된다. 척추의 바른 정렬 상태를 도와준다.

주의: 좌우 움직임에 몸통과 골반은 바른 상태로 유지 되어야 한다. 또한 척추의 중립자세를 유지한다.

* Knee tag

자세: CRP

방법: CRP에서 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 knee side, 내쉬면서 왼 다리를 오른쪽 방향으로 knee side 한다. 마시면서 왼 쪽 골반을 바닥에서 들리게 오른쪽으로 회전하는데 왼 쪽 어깨가 들리지 않을 정도만 회전한다. 이때 양 무릎 사이 간격은 유지 내쉬면서 다시 골반을 원위치 한다.

* Leg slide

자세: 바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부린다.

방법: 호흡을 들여 마시고 한쪽다리를 지면에 닿은 채로 미끄러뜨린다. 호흡을 내쉬면서 이때 호흡을 내쉬는 동작이 우선되고, 뒤이어 바로 다리를 미끄러뜨린다. (날숨에 의해 몸의 중심을 잡기위해)

주의 ; 골반과 반대쪽 다리가 움직이지 않도록 한다. 허리가 지면에서 들리지 않도록 주의한다.

목적 및 효과 : 복부근육을 강화시키고, 몸의 중심을 안정시키는 것으로 다리의 움직임으로부터 복부근육(복횡근)의 작용으로 몸통과 골반을 안정(고정)시킨다.

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* Lifted frog

자세: CRP에서 양 다리를 구부려 가슴방향으로 들어올린다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 양손으로 무릎을 대고 다리를 벌린다. 마시면서 원위치 한다.

주의: 허리, 엉덩이가 들리지 않도록 한다.

* Nose nods

자세: CRP

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 코를 아래방향으로 끄덕이는 느낌으로 당긴다. 마시면서 원위치 한다.

* Nose circles

자세: CRP

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 코로 작은 원을 그리듯이 움직인다.

호흡은 내쉬면서 원을 반 그리고 마시면서 나머지 원을 반을 완성한다.

* One leg circle

자세: 바로 누운 자세로 양손은 골반 옆에 놓는다.

방법: 숨을 들이마시고 한쪽 하지 직거상(고관절 90도 굴곡) 한 다음 내쉬면서 수평 외전 후 내회전 및 내전하여 원위치

주의: 골반과 체간부가 움직이지 않도록 하고 양손의 힘을 뺀다. 슬관절은 신전 유지

응용: 반대로도 시행 - 고관절 외전, 수평내전, 신전

* Pelvic clock

자세: 무릎을 세우고 바로 누운 자세

방법: 숨을 들이마시고 내쉬면서 꼬리뼈를 뒤로 말아 올린다는 느낌으로 골반을 뒤로 말아 허리를 바닥에 더 닿게 한다. 숨을 마시면서 원위치 한다.

효과: 허리근육을 이완시키며, 골반의 안정성을 증가시킨다.

주의: 엉덩이를 과도하게 들지 않고 대퇴 앞쪽에 힘이 들어가지 않게 주의

* Pillow squeeze

자세: CRP(constuctive rest position)에서 양 무릎 사이에 쿠션, 베개 또는 공을 끼운다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 무릎사이를 모으고 마시면서 원위치 한다.

주의: 동작 시 골반이 후방경사 되지 않도록 한다.

* Pleading

자세: 바로 누운 자세로 양손은 골반 옆에서 손과 발을 long stretch

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 curl up과 leg lift 한 다음 체간 회전하고 마시면서 원위치

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* Roll up

자세: 바로 누운 자세로 양손은 머리위로 뻗어 올린다.

방법: 숨을 들이마시고 내쉬면서 양손을 다리 쪽으로 내려 밀면서(견관절 신전) 머리, 등, 요부 순으로 척추를 분절 시키면서 일어나 앉은 다음 앞으로 숙이면서 spine stretch하고 숨을 마시면서 원위치

주의: 척추의 분절운동이 일어나도록 하며 운동 시 발이 들리지 않도록 한다.

응용: CRP(constuctive rest position)자세에서 roll up

* Short spine

자세: 자세: CRP 자세에서 양발을 들고 골반 쪽으로 당겨 frogs 자세를 취한다. 양손은 골반 옆

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 무릎간격을 좁히면서 발을 45도 방향으로 뻗은 다음 고관절 굴곡으로 하지 직거상 하면서 골반, 요추, 흉추 순으로 척추를 분절하면서 들어올린다. 숨을 마시고 내쉬면서 frogs 자세를 취하고 척추를 분철 시키면서 역순으로 내려온다.

* Shoulder bridge

자세: CRP 자세에서 양발을 골반 쪽으로 당겨 거리를 좁힌다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 무릎간격을 유지하고 골반을 후방전위 시키면서 요추까지 들어 올리고 양쪽 골반을 양손으로 받친다. 숨을 마시면서 한발을 고관절 신전하여 펴고 내쉬면서 고관절 굴곡 원위치를 반복 한다.

주의: 양손, 머리, 목을 이완. 한발씩 교대로 시행

* Shoulder shrug

자세: CRP에서 양팔을 Arm float 한다.

방법: 숨을 마시면서 한 팔을 하늘 방향으로 쭉 뻗는다.

(scapulat protraction) 내쉬면서 원위치 (retraction)

* Single knee circle

자세: CRP에서 한발 knee float하여 양손을 무릅 위에 올려놓고 잡는다.

방법: 무릎 들고 바로 누운 자세에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 밖으로 돌려 내리고 마시면서 안으로 돌려 올린다.

응용: 반대로도 시행

* Sigle leg stretch(one leg stretch)

자세: 바로 누운 자세로 양손은 골반 옆에 놓는다.

방법: 숨을 마시면서 머리를 들고 한발을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 무릅을 잡고 한발은 지면에서 뒤꿈치를 뗀다. 숨을 내쉬면서 당긴 발을 펴고(지면에 닿지 않게) 편발을 가슴으로 당기면서 양 손으로 무릅을 잡는다. 교대로 시행

주의: 운동 시 머리와 발이 내려가지 않도록 한다.

* Teaser

자세: 바로 누운 자세로 양손은 머리위로 뻗어 놓는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 roll up하여 손을 앞으로 뻗고 동시에 양발은 슬관절 신전상태로 고관절 굴곡하여 발을 든다. 좌골로 중심을 잡는다. 마시면서 원위치

* Toe taps

자세: CRP

방법: 숨 마시면서 (또는 내쉬면서) 오른 다리 knee float, 내쉬면서 왼 다리 knee float 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른다리를 아래로 발끝을 바닥을 찍듯이 내렸다가 마시면서 원위치 한다.

(처음엔 single - alternate- double 로 할 수 도 있다)

* Up up down down

자세: 바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세운다.

방법: 숨 들이마시면서 한쪽 다리를 무릎을 90°로 들어 올리고 숨 내쉬면서 반대쪽 다리를 마찬가지고 들어올린다. 다시 숨을 들이마시면서 처음 들었던 다리를 지면으로 내리고 숨 내쉬면서 나머지 다리도 내린다.

주의: 무릎을 90°로 꺾어 들어 올렸을 때 몸통에 대해 수직선상에 위치해야 한다. 허리는 다리의 움직임에 대해 중립자세를 유지하고 있어야 한다.