[ Sidelying ]

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귀, 어깨, 골반, 바깥쪽 복숭아뼈가 일치되도록 무릎을 구부려 옆으로 눕는다.

* Arm opening

자세: 귀와 어깨와 골반이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다.

고관절과 무릎이 일직선이 되도록 고관절과 무릎을 90도 구부려 몸통 앞쪽으로 둔다.

양팔은 몸통 앞으로 둔다.

방법 : 숨을 마시고 내쉬면서 팔을 원을 그리듯이 몸통을 회전시킨다.

다시 마시고 내쉬면서 원위치 한다.

주의사항 : 몸통을 회전할 때 골반이 움직이지 않도록 고정한다.

* Clams

자세: 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔은 몸통과 일직선이 되게 머리위로 뻗고 위쪽 팔은 가슴위치에서 바닥에 대고 무릎은 포개어 구부려 놓는다.

이때 머리와 등과 골반 그리고 발바닥이 같은 선상에 놓도록 한다.

방법 : 숨을 마시고 내쉬면서 위쪽에 있는 다리를 들어올린다.

주의 : 정렬 상태를 유지하고, 아래쪽 옆구리가 날숨일 때 지면에서 들려야 한다.

골반과 몸통에 흔들림이 없어야 하고, 다리를 들 때 다리가 길어지도록 늘려서 들어준다.

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* Double leg lift

자세: 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔은 팔 베게로 하고 위쪽 팔은 가슴위치에서 바닥에 대고 무릎은 포개어 구부려 놓는다.

이때 머리와 등과 골반 그리고 발바닥이 같은 선상에 놓도록 한다

방법 : 숨을 마시면서 골반 유지 할 수 있는 만큼 위에 다리를 들어 올리고 내쉬면서 아래다리를 들어 올린다. 다시 숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 동시에 내려놓는다.

주의 : 다리가 굴곡 되거나 신전 되지 않도록 한다.

* Inside thigh lift

자세: 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔은 팔 베게로 하고 위쪽 팔은 가슴위치에서 바닥에 대고 위쪽 다 리를 아래쪽 다리 앞에 무릎을 세워 발끝이 아래 방향으로 가도록 지면에 고정시킨다.

방법 : 숨을 들여 마시고 내쉬는 동작에서 아래쪽 다리를 늘려 주며 들어 올린다.

숨을 내쉬면서 원위치 한다.

효과 : 다리 안쪽 근육을 강화시켜 주는 운동으로 골반을 안정시켜 척추와 몸통의 균형을 바로 잡아 준다.

주의 : 과도한 동작으로 골반과 척추가 흔들리지 않도록 하고, 다리를 몸통과 일직선을 이루도록 한다.

* Leg lift

자세: 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 팔은 몸통과 일직선이 되게 머리위로 뻗고 위쪽 팔은 가슴위치에서 바닥에 대고 아래쪽 다리는 구부리고 위에 있는 다리를 일직선으로 뻗는다.

이때 머리와 등과 골반 그리고 이래쪽 발바닥이 같은 선상에 놓도록 한다

방법: 옆으로 누운 자세에서 숨을 마시고 내쉬면서 다리를 들어 올리는데 이때 골반이 따라 올라가지 않도록 한다.

* Leg swing

자세: 정렬 맞추어 옆으로 누운 자세에서 아래 다리를 몸통보다 45° 정도 앞에 위치하도록 만들어 놓는다.

방법: 위의 손으로 어깨를 바로세우고 몸 바로 앞의 바닥을 짚어 균형을 유지하고 위쪽 다리는 들어서 엉덩이와 일직선이 되게 한다.

1. 숨을 들이마시면서 다리를 앞쪽을 향해 뻗고 숨을 내쉬면서 절도 있게 다리를 뒤로 뻗는다.

2. 숨을 들이마시면서 다리를 위로 쭉 뻗어 들고 내쉬면서 원위치 한다.

주의: 다리를 차는 동작에서 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 복근을 수축하고 다리와 발의 위치는 엉덩이 선을 넘지 않도록 한다.

* Side leg kick

자세: 정렬 맞추어 옆으로 누운 자세에서 아래 다리를 몸통보다 45° 정도 앞에 위치하도록 만들어 놓는다.

방법: 아래 손은 팔꿈치를 바닥에 대고 손으로 머리를 받치고 위에 손은 반대로 하여 머리 뒤에 대고 균형을 유지하고 위쪽 다리는 들어서 엉덩이와 일직선이 되게 한다(약간 신전).

1. 숨을 들이마시면서 다리를 앞쪽을 뻗고(굴곡) 숨을 내쉬면서 절도 있게 다리를 뒤로 뻗는다(신전).

2. 숨을 들이마시면서 다리를 위로 쭉 뻗어 들고 내쉬면서 원위치 한다.

주의: 다리를 차는 동작에서 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 한다.

* Side leg kick(kneeling)

자세: 정렬 맞추어 옆으로 기대앉아 한 팔로 지지한 자세(한 팔은 골반에)

방법: 아래 손으로 지지하여 중심을 잡고 요부와 골반을 들어 한발로 kneeling을 한 다음 위쪽 팔은 머리 쪽으로 외전하고 발은 side lift자세를 취하고 자세유지한다.

1. 숨을 들이마시면서 다리를 앞쪽을 뻗고(굴곡) 숨을 내쉬면서 절도 있게 다리를 뒤로 뻗는다(신전).

2. 숨을 들이마시면서 다리를 위로 쭉 뻗어 들고 내쉬면서 원위치 한다.

주의: 다리를 차는 동작에서 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 한다.

* Side push up

자세: 정렬의 맞추어 등을 대고 옆으로 눕는다. 이 때 안정된 자세를 위하여 위쪽 다리가 아래 쪽 다리보다 밑으로 내려와 지면에 닿도록 한다.

아래의 손으로 반대편 어깨를 가볍게 잡아 주고 위의 손은 어깨앞쪽 지면에 고정시킨다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 복부를 수축시키며 오른팔로 상체를 들어 올린 다음 체간을 약간 앞으로 회전시키면서 팔을 편다. 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 내려준다.

주의: 동작을 할 때 발의 위치가 골반보다 뒤로 가지 않게 하고 상체를 들어 올릴 때 머리와 척추가 일직선이 되도록 한다.

* Thigh stretch

자세: 옆으로 누운 상태에서 위에 있는 다리를 골반높이 정도로 들어올린다.

방법: 무릎을 구부려 위의 팔로 발목을 잡는다. 숨을 마시고 내쉬면서 다리를 뒤로 당긴다.

이때 발뒤꿈치와 둔부가 닿지 않도록 하며 당길 때에는 대퇴를 아래쪽으로 늘려주는 느낌으로 허리가 꺾이지 않게 한다.