[ Prone position ]

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척추와 골반의 정렬을 바르게 한다. 양 다리는 발을 서로 안쪽으로 향하게 하여 둔부와 대퇴를 이완시키고 양 팔은 팔꿈치를 구부려 양 손을 이마에 둔다.

허리에 통증이 있으면 하복부에 을 대어 두고 어깨, 발목, 무릎이 불편한 사람도 밑에 수건과 쿠션을 받혀준다.

엎드려 누운 상태에서 호흡 할 때 골반기저근과 복횡근의 수축으로 하복부가 바닥에서 들릴정도로 내쉰다.

* Alt. arm & leg lift

자세: prone에서 양손과 양발을 아래위로 뻗은 자세

방법 : 숨을 마시고 내쉬면서 오른쪽 팔과 상체와 왼 다리를 들어올린다.

마시면서 원위치 내쉬면서 반대편 팔과 다리를 들어올린다.

* Diamond press

자세: prone에서 양손을 올려 겹치지 않게 이마에 대고 엎드린 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 어깨를 누르는 힘으로 머리와 가슴을 들어 올린다.

* Double shoulder pull down

자세: prone에서 양손을 등 뒤로 올려 열중쉬어 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 머리와 가슴을 들고 팔을 잡은 채로 펴서 다리 쪽으로 민다. 마시면서 원위치

주의: 골반주위 근육 이완. 팔꿈치 과신전 방지

* Elbow up

자세: prone에서 한손은 올려 이마에 대고 한손은 내려 전상장골극과 하복부에 넣은 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 복부 쪽 팔목을 바닥에서 올리고 마시면서 원위치

* Leg lift (Single/Double)

자세: prone에서 양손을 올려 겹치지 않게 이마에 대고 엎드린 자세

방법 : 숨을 내쉬면서 한 다리를 들어올린다. 숨을 마시면서 원위치 한다.

주의 : 다리를 들어 올릴 때 중립척추를 유지 할 수 있는 만큼 들어 올린다.

* Modified swan

자세: 엎드려 누워 팔꿈치와 어깨 관절이 일직선이 되도록 스핑크스 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 팔을 펴서 상체를 들어올린다.

주의사항 : 상체를 들어 올릴 때 골반이 뜨지 않도록 하고 팔과 어깨에 힘을 빼 견갑골이 튀어나오지 않도록 한다. 배에 힘을 빼서 척추가 과도하게 꺾이지 않게 한다.

* Sphinx

자세: 엎드려 누워 팔꿈치와 어깨 관절이 수직으로 일직선이 되게 하고 전완은 상하로 몸통과 일직선

팔꿈치로 상체를 지지

방법 : 견관절과 주관절이 바닥에서 수직이 되게 지지하고 몸통을 신전한다.

주의사항 : 요부 골반을 고정하며 머리의 정렬을 척추와 일직선상으로 유지한다.

* Single leg kick(one leg kick)

자세: prone에서 sphinx 자세

방법 : 숨을 마시면서 오른쪽 다리의 슬관절을 구부리고 내쉬면서 골반 고정하며 다리를 길게 늘려 뻗어준다. single 또는 alternate 로 실시.

응용: 양발 모두 시행

* Swimming

자세: 엎드린 자세로 양손은 골반 옆에 놓는다.

방법: 양손을 외전하여 머리위로 올린 다음 머리, 양손, 양발을 바닥에서 들어올리고 호흡을 하면서 양손과 양발을 교대(diagonal)로 아래 위로 흔든다.

호흡: 1. 올릴때 마시고 내릴때 내쉰다. 2. 1회 왕복 시 마다 마시고 내쉰다. 3. 양쪽 왕복 시 마다 마시고 내쉰다.

주의: 중심이 흔들리지 않게 한다. 끝날 때에는 양손을 골반 옆으로 내리고 끝난다.