[ Four point kneeling ]

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* Alt. arm & leg lift

자세: 네발기기 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반 고정하고 오른 팔과 왼 다리를 들어올린다.

주의: 머리, 견갑대, 체간, 골반 고정

* Cat stretch

자세: 양 무릎과 팔로 네발 자세

방법: 양 무릎과 팔로 네발 자세를 유지하고, 허리와 등, 머리가 수평이 되도록 한다.

숨을 들여 마시면서 등은 위쪽으로 향하도록 하여 구부려 주고 머리는 숙인다.

숨을 내쉬면서 척추 하나하나 움직이는 느낌으로 원위치 한다.

주의: 견갑골이 튀어 나오지 않도록 하고 등만 너무 밀지 않도록 하며 경추부터 요추까지 모든 척추의 움직임에 집중하여 실시한다.

* Hip flexor & hamstring stretch

자세: 양 무릎과 양손을 이용하여 네발 자세를 유지한 뒤에 오른쪽 다리를 오른 손 위치보다 조금 앞부분에 위치시킨다.

방법: 머리와 등을 구부려 오른 쪽 다리에 밀착시킨 후 숨을 내 쉬는 동작에서 엉덩이를 뒤쪽으로 당깁니다. 마시면서 원위치 한다. 다시 내쉬면서 몸통을 앞쪽으로 밀며 길게 세운다.

주의: 엉덩이를 뒤쪽으로 당길 때 양쪽 엉덩이가 균형 잡히도록 해야 하며 상체가 한쪽으로 틀어지지 않도록 한다.

* Leg lift

자세: 네발기기 자세

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반 고정하고 오른쪽 다리를 들어올린다.

주의: 머리, 견갑대, 체간, 골반 고정

* Leg pull

자세: long sitting에서 양팔을 뒤에서 지지하여 골반을 들어 올린 자세로 머리, 몸통, 골반, 다리 일직선

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 고관절 굴곡하여 천정 쪽으로 들어 올리고 내쉬면서 원위치

주의: 운동 시 양 팔목은 약간 구부린다. 골반이 내려가지 않도록 한다.

* Leg pull front

자세: flank 자세로 머리, 몸통, 골반, 다리 일직선

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 고관절 신전하여 천정 쪽으로 들어올리고 내쉬면서 원위치

주의: 운동 시 양 팔목은 약간 구부린다.

* Lunge stretch

자세: 양 무릎과 양손을 이용하여 네발 자세를 한 상태에서 오른 발을 오른손 바깥쪽으로 좀 더 앞 쪽에 놓고 이때 발은 몸 바깥쪽 방향으로 45˚ 향하도록 한다.

방법: 숨을 내시는 동작에서 왼쪽 무릎을 지면으로부터 들어 올려 몸통과 일작선이 되도록 유지하고 척추사이를 늘려 주는 느낌으로 머리를 전방으로 뻗는다. 이때 뻗는 다리 하복부에 당기는 느낌이 들어야 한다.

주의: 하복부근을 늘리는 과정에서 엉덩이와 허리가 지면으로 쳐지지 않도록 해야 하며, 머리를 전방으로 곧게 뻗어 주셔야 합니다. 또한 척추가 일직성상에 똑바로 위치되도록 유지해야 합니다.

* Plank position

자세: 네발기기 자세

방법: 숨을 마시고 오른 다리를 뒤로 내쉬면서 왼 다리를 뒤로 뻗어 머리부터 발까지 사선으로 일직선이 되게 한다.

주의: 머리, 견갑대, 체간, 골반 고정 한다.

* rest position

자세: 네발기기자세에서 그대로 고관절과 슬관절을 굴곡하여 무릅 꿇고 업드린 자세

방법: 이 자세에서 호흡

* Single arm lift

자세: 양 무릎과 팔로 네발 자세

방법: 네발기기 자세에서 숨을 마시고 내쉬면서 숨을 들여 마시면서 한 팔을 머리 쪽으로 미는 것처럼 견관절 180도 굴곡하고 내쉬면서 원위치

마시면서 원위치.

주의: 머리, 견갑대, 체간, 골반 고정

* Single leg lift

자세: 양 무릎과 팔로 네발 자세

방법: 숨을 들여 마시면서 한 발을 꼬리 쪽으로 미는 것처럼 고관절 0도까지 신전하고 내쉬면서 원위치

주의: 양 무릎과 팔로 네발 자세를 유지하고, 허리와 등, 머리가 수평이 되도록 한다.

* Thigh stretch

자세: kneeling에서 견관절을 90도 굴곡하여 양손 앞으로

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 몸통자세 유지한 채로 슬관절 굴곡하여 몸통 뒤로 이동하고 숨을 마시고 내쉬면서 원위치