[ Sitting position ]

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허리를 세우고 다리를 앞으로 뻗어 앉는다.

이때 hamstring 의 유연성부족으로 허리를 못 피는 사람은 엉덩이밑에 쿠션이나 매트를 말아 앉게 한다.

* Climb a tree

자세: long sitting 자세에서 한 다리 무릅을 잡고 당긴 다음 거상하여 양손으로 발목을 잡는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 손으로 발목, 정강이, 무릅, 대퇴를 잡아 내려오면서 척추는 골반, 요부, 흉부 순으로 내려와 누우면서 양팔 수평외전, 숨을 마시고 내쉬면서 역순으로 올라온 다음 long sitting 자세로 원위치

* Curl up & down(hip)

자세: long sitting 자세에서 몸통을 약간 뒤로 신전하고 양손은 골반 뒤쪽으로 최대한 신전하여 바닫에서 지지한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반, 요부, 흉부 순으로 들어 올리고 숨을 마시고 내쉬면서 역순으로 내려온다.

* Frog stretch

자세: long sitting 자세에서 고관절 외전 외회전과 슬관절 굴곡한 자세로 다리를 구부려 개구리 모양처럼 앉고 양발 뒤꿈치를 붙인다.

방법: 숨을 내쉬면서 상체를 차례대로 하나하나 구부려간다. 정지된 상태에서 숨을 들여 마시고, 내쉬면서 되돌아온다.

주의: 마지막에 머리를 하늘 방향으로 늘려줘 척추를 바로 세운다.

* Groin stretch(foreward/ side)

자세: sitting에서 양발 들어 small frog 자세

방법:

foreward: 숨을 마시고 내쉬면서 발을 전 상방으로 밀어 무릅을 붙친다.

side: 숨을 마시고 내쉬면서 발을 전 외측 상방으로 밀어 무릅을 붙친다

숨을 마시면서 원위치

* Mermaid

자세: 오른쪽 바깥쪽으로 구부리고 왼쪽다리는 안쪽으로 구부려 앉는다. 왼손은 다리 바깥쪽에 손바닥으로 지지한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 오른팔을 머리 위로 들어 몸통을 왼쪽으로 구부린다. 이때 왼쪽어깨는 지지하는 힘을 주어 머리와 어깨가 닿지 않도록 한다. 숨을 마시면서 몸통과 팔을 원위치 후 다시 내쉬면서 왼팔을 머리위로 들어 오른쪽으로 들어 몸통을 오른쪽으로 구부려 준다.

주의: 몸통을 구부릴 때 반대쪽 엉덩이가 들리지 않게 한다.

* Open leg locker

자세: long sitting 자세에서 고관절을 45도 굴곡, 외전하여 들고 척추를 곧게 펴고 양손으로 발목을 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 웅크린 자세를 유지하고 요부, 흉부, 경부, 머리 순으로 지면에 닿도록 roll back하고 숨을 마시면서 원위치

* Rolling like a ball

자세: long sitting 자세에서 무릅을 가슴 쪽으로 오게 양발을 당겨 발을 바닥에서 떼고 양손은 무릅 앞에서 감싸 안듯이 웅크린 자세

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 웅크린 자세를 유지하고 요부, 흉부, 경부, 머리 순으로 지면에 닿도록 roll back하고 숨을 마시면서 원위치

* Saw

자세: 양 다리를 뻗고, 발끝을 세워 앉은 자세를 유지합니다. 양 발의 간격을 어깨 넓이 이상 유지하시고 상체를 곧게 세워 줍니다. 양팔을 좌우로 벌려 어깨선과 나란하도록 유지합니다.

방법: 숨을 내쉬면서 왼손이 오른 발 바깥쪽에 닿도록 몸통을 틀어 구부려 줍니다.

숨을 들이 마시면서 제 자리로 돌아옵니다. 다음 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

주의: 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 뒤로 가는 손은 손바닥이 위로 가도록 하여 길게 뻗어 주도록 해야 합니다.

* Seal

자세: long sitting 자세에서 고관절을 45도 외전하여 무릅을 가슴 쪽으로 오게 양발을 당겨 발을 바닥에서 떼고 양손은 무릅 안쪽으로 넣어서 발 뒤꿈치를 감싸 안은 웅크린 자세

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 웅크린 자세를 유지하고 요부, 흉부, 경부, 머리 순으로 지면에 닿도록 roll back하고 숨을 마시면서 원위치

* Side bend

자세: long sitting 자세에서 고관절과 슬관절을 90도 굴곡하여 붙이고 한 팔은 약간 외전하여 바닥에서 지지하고 한 팔은 무릅 위에 가볍게 올려놓는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 바닥 쪽 팔을 펴서 지지하고 지지한 팔 쪽으로 돌면서 몸통과 골반을 들어 올려 일직선을 만든 다음(side flank 자세) 위쪽 팔을 골반 위에서 최대 외전하여 머리 위로 올리고 마시면서 몸통을 약간 앞쪽으로 회전하면서 위팔을 바닥 쪽으로 수평 내전하고 내쉬면서 수평외전하고 마시면서 시작자세로 원위치 한다.

* Side stretch

자세: 다리를 벌리고 상체를 세워 앉는다. 팔을 머리위로 들거나 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 위치한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반 고정 한 후 오른쪽으로 몸통을 측굴 한다. 마시면서 원위치

주의: 골반고정. 슬건근이 짧은 사람은 둔부 밑에 쿠션을 깔아 허리를 세우게 한다.

* Single leg calf stretch

자세: 다리를 벌리고 상체를 세워 앉은 다음 한쪽다리를 슬관절 굴곡하여 당겨 발이 중앙에 오도록 앉는다. 팔은 머리위로 들거나 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 위치한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반 고정 한 후 편다리 쪽으로 몸통을 회전하여 굴곡하면서 발목관절을 족배굴곡을 한다. 마시면서 원위치

주의: 골반고정. 슬건근이 짧은 사람은 둔부 밑에 쿠션을 깔게 하여 허리를 세우게 한다.

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* Spine stretch

자세: 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 양다리는 어깨 넓이로 벌려주고 발끝은 세워준다.

방법: 숨을 내쉬면서 상체를 차례대로 하나하나 구부려간다.

정지된 상태에서 숨을 들여 마시고, 내쉬면서 되돌아온다.

이때 머리를 하늘 방향으로 늘려줘 척추를 바로 세운다.

* Spine twist

자세: 발을 펴고 앉은 자세에서 양 팔을 벌려 뻗어주는 힘을 작용시켜 어깨를 늘려 주고 머리는 하늘 방향으로 뻗어 척추를 늘려 곧은 자세를 유지.

방법: 숨을 내쉬는 동작에서 몸통을 우측으로 틀어 척추를 회전 숨을 들여 마시면서 시작 자세로 돌아오고, 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 돌려준다.

주의: 몸통 회전 시 다리와 골반은 중립자세를 유지해야 하며 양 팔은 몸통과 일직선을 이루도록 해야 한다.

* Single calf stretch

자세: 다리를 벌리고 앉는다. 발목은 배측 굴곡 하고 양 팔은 머리위로 들어 올린다

(이때 슬건근이 짧은 사람은 둔부 밑에 쿠션을 깔게 하여 허리를 세우게 한다.)

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 다리 쪽으로 회전한 후 숙인다.

주의: 골반 고정