[ Foot bar series ]

reformer에 누울 때는 먼저 옆에서 판에 앉는다.

앉은 상태에서 옆으로 누운 다음 발을 들어 foot bar에 올려놓으면서 바로 눕는다.

reformer에서 바로 누울 때는 양 어깨가 shoulder bar에서 5센티 정도 떨어져 닿지 않게 한다.

누운 다음 머리판의 각도를 조정하여 머리의 정렬상태를 유지한다.

양손은 골반 옆에 손바닥을 아래로 하여 자연스럽게 내려놓는다.

* Calf stretching(one leg)

자세: reformer에서 바로 누워 고관절과 슬관절을 신전하여 foot bar에 양 발발가락을 foot bar에 올려놓는다.

양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 한쪽하지의 고관절과 슬관절을 굴곡하고 다른쪽 하지는 고관절과 슬관절의 신전 상태로 발목관절을 족배굴곡하면서 발뒤꿈치를 밀어 넣는다.

숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지의 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.

* Calf stretching(alternative)

자세: reformer에서 바로 누워 고관절과 슬관절을 신전하여 foot bar에 양 발발가락을 foot bar에 올려놓는다.

양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 양쪽하지의 고관절과 슬관절의 신전 상태로 양쪽 발목관절을 족배굴곡하면서 발뒤꿈치를 밀어 넣는다.

숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지의 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.

* Heel

자세: reformer에서 바로 누워 고관절과 슬관절을 굴곡하여 foot bar에 양 발의 뒷꿈치를 foot bar에 올려놓는다.

양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 고관절과 슬관절을 신전하여 양 하지를 펴고, 숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지 신전 시 발목관절이 약간 족배굴곡 된 상태로 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.

* Toe

자세: reformer에서 바로 누워 고관절과 슬관절을 굴곡하여 foot bar에 양 발가락을 foot bar에 올려놓는다.

양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 고관절과 슬관절을 신전하여 양 하지를 펴고, 숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지 신전 시 발목관절이 약간 족저굴곡 된 상태로 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.

* Turn out/heel

자세: reformer에서 바로 누워 고관절 굴곡 45도 외전과 슬관절을 굴곡 된 상태로 양발을 벌려 foot bar양쪽 끝에 양 발이 외반 된 상태로 뒷꿈치를 foot bar에 올려놓는다.

양 발은 고관절이 45도 외전 및 외회전 된 상태로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 고관절 신전 및 내전과 슬관절을 신전하여 양 하지를 펴고, 숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지 신전 시 발목관절이 약간 족배굴곡 된 상태로 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.

* Turn out/toe

자세: reformer에서 바로 누워 고관절 굴곡 외회전과 슬관절을 굴곡하여 foot bar에 양 발이 외반되고 뒷꿈치가 붙은 상태로 발가락을 foot bar에 올려놓는다.

양 발은 발뒷꿈치를 붙이고 70-80도로 외반 된 상태로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 눕는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 골반을 고정하고 고관절신전 및 내전과 슬관절을 신전하여 양 하지를 펴고, 숨을 마시면서 원위치

주의: 양하지 신전 시 발목관절이 약간 족배굴곡 된 상태로 고관절, 슬관절, 발목관절의 정렬이 유지되도록 한다.