[ Standing ]

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* Body shift(ant - post)

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선 자세에서 한발을 앞으로 내밀어 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 90도 외전하여 양팔이 몸통 옆으로 일직선이 되게 한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 몸통과 골반을 전방으로 수평이동하고 숨을 마시면서 원위치

* Body shift(lateral)

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선 자세에서 한발을 옆으로 밀어 벌려 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 90도 외전하여 양팔이 몸통 옆으로 일직선이 되게 한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 몸통과 골반을 측방으로 수평이동하고 숨을 마시면서 원위치

* Body transfer

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선 자세에서 한발을 옆으로 밀어 벌려 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 90도 외전하여 양팔이 몸통 옆으로 일직선이 되게 한다.

방법: 1. 숨을 마시고 내쉬면서 삼각형을 그리면서 발을 옮겨 체중이동

2. 숨을 마시고 내쉬면서 전후좌우로 발을 옮겨 체중이동

주의: 이동 시 몸통과 골반은 수평이동을 하도록 한다.

* Hamstring & calf stretch

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선 다음 그대로 쪼그려서 양손을 양발 앞에서 바닥에 대고 앉는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 양손과 발을 바닥에서 붙인 상태로 슬관절을 신전하여 골반을 들어 올린다음 숨을 마시면서 원위치

주의: 머리는 하퇴를 본다.

* Hamstring & calf stretch(side)

자세: 바르게 선 다음 standing roll down 그대로 양손을 옮기면서 옆으로 90도 돈다.(한발은 앞에서 약간의 슬관절 굴곡 한발은 뒤에 위치하고 양손은 앞발 옆에서 바닥에)

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 양손과 발을 바닥에서 붙인 상태로 가슴을 대퇴부에 붙이고 슬관절을 신전하여 골반을 들어 올린다음 숨을 마시면서 원위치(정면보고 반대편으로 돈 다음 운동시행)

주의: 가슴이 대퇴부에서 떨어지지 않게하고 머리는 하퇴를 본다.

끝날 때는 정면보고 standing roll up 하면서 일어나 선다.

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* Head lateral bending

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

시선은 정면을 보고 한 팔을 외전하여 팔꿈치가 몸통 옆으로 일직선이 되게 하고 머리위로 올려놓는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 외전 된 팔 쪽으로 경부를 측방굴곡 시키면서 반대쪽 팔은 아래로 민다.

숨을 마시면서 원위치

* Heel off

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

방법: 숨을 마시면서 한쪽하지의 발목을 족저굴곡하면서 뒤꿈치를 들고 내쉬면서 다른쪽 하지의 발목을 족저굴곡하면서 뒤꿈치를 든다.

숨을 마시면서 한쪽하지의 발뒤꿈치를 내리고 내쉬면서 다른쪽 하지의 발뒤꿈치를 내린다.

주의: 머리, 상체, 골반이 상하, 전후, 좌우로 움직이지 않게 한다.

* Hip rotation

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

방법: 1. 한쪽 하지의 고관절과 슬관절을 30-40도 굴곡하여 호흡을 하면서 고관절을 내-외회전 한다.

2. 고관절을 90도까지 올렸다 내리면서 내-외회전을 시행 한다.

주의: 선 자세에서 몸이 흔들리지 않도록 한다.

* Shoulder abduction

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 견관절 90도 전방 굴곡하여 양팔이 몸통 앞으로 일직선이 되게 한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 한팔은 견관절이 90도 전방 굴곡된 상태로 팔목관절을 굴곡하고, 한팔은 수평 외전하면서 외회전하고 숨을 마시면서 원위치

주의: 외회전 시 2-5번 손가락을 모아펴고 엄지는 최대 신전하여 천정을 향하도록한다.

* Standing roll down

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다. 시선은 정면을 보고 머리끝은 천정을 향하게 쭉 늘려서 바르게 선다.

방법 : 바르게 정렬을 맞추어 서있는 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 머리, 목, 등을 차례로 구부리는데 이때 척추를 하나하나 내려놓는 느낌으로 천천히 구부린다. 다시 숨을 마시고 내쉬면서 아까와 반대로 천천히 펴준다. 이때에도 척추 하나하나 세우는 느낌으로 천천히 부드럽게 일어난다.

주의: 상체를 숙일 때 가능하면 골반 고정한 채 척추의 분절 움직임을 요추까지 일어나게 한다.

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* Trunk lateral bending(1)

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

시선은 정면을 보고 한 팔을 외전하여 팔꿈치가 몸통 옆으로 일직선이 되게 하고 머리위로 올려놓는다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 외전 된 팔 쪽으로 흉부와 요부를 측방굴곡하고 숨을 마시면서 원위치

주의: 체중과 골반이동 및 측방경사가 일어나지 않도록 한다.

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* Trunk lateral bending(2)

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 외전하여 일직선이 되게 하고 머리위로 올린다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 흉부와 요부를 측방굴곡하고 숨을 마시면서 원위치

주의: 체중과 골반이동 및 측방경사가 일어나지 않도록 한다.

* Trunk rotation

자세: 양 발을 십 일자로 두 번째 발가락과 무릎과 일직선이 되도록 바르게 선다.

시선은 정면을 보고 양 팔을 90도 외전하여 양팔이 몸통 옆으로 일직선이 되게 한다.

방법: 숨을 마시고 내쉬면서 흉부와 요추부를 한쪽으로 회전하고 내쉬면서 원위치

주의: 흉부와 요추부 회전 시 골반이 회전하지 않도록 하고 머리와 체간을 똑같이 돌린다.

몸통 회전 시 몸통과 양손이 일직선 유지