[ Cadillac ]

cadillac 사용 시 안전에 주의

항상 roll bar를 잡아 사고 예방

명칭: side(lateral) bar, parallel bar, push through bar(push bar), roll down bar, sliding bar, safty chain

toward end: push through bar(push bar) 방향

open end: roll down bar 방향

* Aerial hanging down

자세: cadillac board에 올라가 roll down bar 쪽을 보고서서 양쪽 수평봉을 잡고 양발을 고관절 굴곡으로 앞으로 올려 sliding bar 양옆의 고리에 양 발목을 끼워 매달린다.

방법: 방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 팔목을 구부리면서 동시에 골반을 위로 올려 전신을 신전한다. 숨을 마시면서 원위치

* Arm small circle

자세: cadillac 위에서 엎드려 한 팔을 아래로 떨어트리고 손에 아령 등 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 circle(반대로도 시행)

* Back foreward move

자세: cadillac board에 올라가 roll down bar 쪽을 보고서서 양쪽 수평봉을 잡고 양발을 고관절 굴곡으로 앞으로 올려 매달린다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 견관절을 축으로 core를 전상방으로 당겨 올림다. 마시면서 원위치

주의: 척추중립 유지

* Cadillac 에서의 hand in strap

자세: 머리를 roll down bar 쪽으로 CRP로 hand in strap

방법: reformer에서와 같이 arm down, opening, elbow extension, shoulder extension, hundred 등 시행

* Cadillac 에서의 feet in strap

자세: 머리를 roll down bar 쪽으로 CRP로 feet in strap

방법: reformer에서와 같이 Bent leg circle, Big flogs, Double hamstring(1), Double hamstring(2), Helf flogs, Hamstring coordination, Leg opening, Leg circle, small flogs 등을 시행

* Calf stretch(Single/Double)

자세: push through bar(push bar) 쪽에서 CRP로 누워 양발을 직 거상하여 하지 정렬을 맟추면서 발뒤꿈치를 push through bar(push bar)에 밀어 댄다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 발목관절을 족배굴곡하여 당긴다. 내쉬면서 원위치

주의: bar에서 발의 평행유지

응용: Single/Double/alternate 시행

* Cat stretch

자세: roll down bar 쪽을 보고 kneeling, 양손은 앞으로 올려 roll down bar를 잡는다.

밥법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 양팔을 견관절 신전하여 roll down bar를 내린 다음 척추를 신전하고 roll down bar를 앞쪽으로 민다.

주의: 골반이 들리지 않게 한다.

* Cobra 1

자세: 자세: roll down bar 쪽을 보고 엎드린 다음 양손을 위로 뻗어 roll down bar를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 bar를 민다. bar를 밀 때는 척추를 분절 시키면서 lengthening과 riching을 한다. 마시면서 원위치

* Cobra 2

자세: 자세: roll down bar 쪽을 보고 엎드린 다음 양손을 위로 뻗어 roll down bar를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 머리를 위로 들면서 척추 신전하면서 동시에 bar를 당긴다. 척추를 분절 시키면서 lengthening과 riching을 한다. 마시면서 원위치

* coordination(hand in strap)

자세: 머리를 roll down bar 쪽으로 바로 누워 hand in strap과 both knee float

방법: 숨을 들여 마시고 양팔을 구부려 strap을 당긴 다음 내쉬면서 머리를 들고 팔목관절 신전하여 다리 쪽으로 밀고 동시에 고관절과 슬관절을 신전하여 민 다음 바로 양발을 외전 내전을 하고 숨을 마시면서 원위치

* Curl up

자세: push through bar(push bar) 쪽에서 CRP로 누워 양손으로 palm down하여 push through bar(push bar)를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 머리 curl up과 Shoulder shrugs 숨을 마시면서 원위치

* Double arm pull down

자세: roll down bar 쪽을 보고 long sitting하여 양손으로 palm down하여 push through bar(push bar)를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시면서 약간 밀었다가 내쉬면서 광배근, 견갑골, 어깨 순으로 내리면서 견관절 신전과 팔목관절을 굴곡을 하여 팔목이 옆구리까지 가게 한다. 숨을 마시면서 원위치

주의: 척추 중립유지, 이완 시 어깨가 약간 따라 올라가도 된다.

* Double arm over head

자세: push through bar(push bar) 쪽에서 CRP로 누워 양손으로 palm up하여 push through bar(push bar)를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시면서 약간 밀었다가 내쉬면서 광배근, 견갑골, 어깨 순으로 push through bar(push bar)를 내려 당기고 바로 머리위로 민다. 숨을 마시면서 원위치

* Double leg bend

자세: push through bar(push bar) 쪽에서 누워 양발을 직 거상하여 하지 정렬을 맟추면서 발뒤꿈치를 push through bar(push bar)에 밀어 댄다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 고관절과 슬관절을 굴곡하여 당긴다. 내쉬면서 원위치

주의: bar에서 양발 평행유지

응용: foot bar series의 toe, heel, turn out/toe, turn out/heel을 시행 한다.

* Elbow extension

자세: cadillac 위에서 엎드려 한 팔을 아래로 떨어트리고 손에 아령 등 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 견관절을 발쪽으로 신전한 다음 바로 팔목관절 굴곡하고, 숨을 마시면서 머리 쪽으로 견관절 굴곡과 팔목관절을 신전하면서 밀고 원위치

* Elbow lift

자세: cadillac 위에서 엎드려 한 팔을 아래로 떨어트리고 손에 아령 등 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 견관절을 수평내전 하면서 손을 아래로 떨어뜨린다.

* Roll down

자세: roll down bar 쪽에서 을 보고 양발의 무릅을 약간 구부려 발바닥을 side bar에 댄 상태로 long sitting하여 양손으로 palm down하여 roll down bar를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 골반, 요추, 흉추, 경추 순으로 roll down, 숨을 들여 마시고 내쉬면서 역순으로 roll up

주의: 노약자는 뒤에 볼을 놓아 운동제한, roll up 시 팔 힘으로 올라오지 않도록 한다.

* Seated press through

자세: push through bar(push bar) 쪽을 보고 양발의 무릅을 펴고 발바닥을 side bar에 댄 상태로 long sitting하여 양손으로 palm down하여 push through bar(push bar) 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시면서 약간 밀었다가 내쉬면서 한팔은 광배근, 견갑골, 어깨 순으로 push through bar(push bar)를 올려 밀고 한손은 push through bar(push bar)를 놓고 spine stretch 하면서 몸통을 돌려 반대쪽 발까지 민다. 숨을 마시고 내쉬면서 역순으로 원위치

주의: push through bar(push bar)를 밀때 어깨가 올라가지 않도록 한다.

* Shoulder shrugs

자세: roll down bar 쪽을 보고 long sitting하여 양손으로 palm down하여 push through bar(push bar)에 손목을 얹어 놓는다.

방법: 숨을 들여 마시면서 약간 밀었다가 내쉬면서 광배근, 견갑골, 어깨 순으로 내린다. 숨을 마시면서 원위치

주의: 척추 중립유지, 스프링 강도 약하게

* Side open

자세: cadillac board에 올라가 roll down bar 쪽을 보고서서 양쪽 수평봉을 잡고 양발을 고관절 굴곡으로 앞으로 올려 sliding bar 양옆의 고리에 양 발목을 끼워 매달린다.

방법: 방법: 숨을 들여 마시고 내쉬면서 한팔을 수편 외전하여 내린다. 숨을 마시면서 원위치

* Single arm pull down

자세: push through bar(push bar) 쪽에서 옆으로 걸터앉아 한손으로 palm up하여 push bar를 잡는다.

방법: 숨을 들여 마시면서 약간 밀었다가 내쉬면서 광배근, 견갑골, 어깨 순으로 내리면서 팔목관절을 굴곡 한다. 숨을 마시면서 원위치